Pré-treino que realmente funciona — ingredientes e dosagens baseados em evidências

Pre-Workout That Actually Works — Evidence-based ingredients and dosages

Pré-treino que realmente funciona — ingredientes e dosagens baseados em evidências

Tempo de leitura: 7–8 minutos

Um bom pré-treino deve ser transparente, dosado corretamente e simples. Sem pó mágico, sem misturas artificiais. Abaixo, um guia com base científica que você pode usar para avaliar qualquer rótulo ou criar uma combinação minimalista que realmente funcione.

Referência rápida: ingredientes que fazem a diferença

Meta Ingrediente Dose baseada em evidências Notas
Energia e poder Cafeína 3–6 mg/kg de peso corporal (ou 100–200 mg para começar), 30–60 min pré Melhora a potência, a velocidade e a vigilância. Diminua a intensidade se estiver ansioso ou se estiver treinando fora do horário.
Fluxo sanguíneo / “bomba” L-Citrulina 6–8 g (ou 8 g de malato de citrulina 2:1 ) 45–60 min pré Mais confiável que a arginina para aumentar a arginina/NO plasmático.
Capacidade de alta intensidade (esforços de 1 a 4 minutos) Beta-Alanina 3,2–6,4 g/dia , doses divididas Precisa de saturação diária (não aguda). Formigamento = normal.
Força / potência e recuperação Creatina Monohidratada 3–5 g/dia (carga opcional: 20 g/dia × 5–7 dias) O tempo é flexível; inclua diariamente em vez de “somente antes”.
Resistência / custo de oxigênio Nitratos dietéticos (beterraba, nitrato de potássio) 400–800 mg de nitrato (≈6–12 mmol), 2–3 h pré Nem todos respondem; evite certos medicamentos para pressão arterial.
Foco com menos nervosismo L-Teanina (com cafeína) 100–200 mg junto com cafeína Suaviza a “borda”, útil para trabalhos de habilidade.
Hidratação celular Taurina 1–2 g , 30–60 min pré Pode ajudar na resistência e na termorregulação; também pode ser usado após o treino.
Potência / composição corporal (emergente) Betaína anidra 2,5 g/dia Melhor com uso diário; suporte de força modesto.
Calor / sessões longas Sódio 300–600 mg pré-treino (mais em suéteres pesados) Reduz o risco de cãibras; adicione líquidos.
Hiper-hidratação (bomba) Glicerol (rendimento) 1–2 g de glicerol , 30–60 min pré Requer mais água; pode formar grumos em pó.

O que evitar: arginina subdosada, "misturas SEM" vagas e misturas patenteadas que escondem quantidades. Evite estimulantes proibidos ou perigosos (DMAA/DMHA, combinações com alto teor de sinefrina).

Crie seu pré com base na sessão

1) Força/potência (60–90 min de ginástica)

  • Cafeína : 2–4 mg/kg (comece com pouca quantidade)

  • L-Citrulina : 6–8 g

  • Creatina : 3–5 g (diariamente, horário flexível)

  • Opcional : Beta-Alanina (saturação diária), L-Teanina 100–200 mg para foco

2) Dia de hipertrofia/pump

  • L-Citrulina : 8 g (extremidade superior)

  • Glicerol (rendimento): 1–2 g + água extra

  • Taurina : 1–2 g

  • Cafeína : dose opcional ou mais leve

3) Resistência / condicionamento

  • Nitratos : 400–800 mg de nitrato, 2–3 h antes

  • Cafeína : 2–3 mg/kg (limite inicial para sessões noturnas)

  • Sódio : 300–600 mg + líquidos

  • Taurina : 1–2 g

4) Treino noturno sem estímulos

  • L-Citrulina : 6–8 g

  • Taurina : 1–2 g

  • Creatina : 3–5 g por dia

  • Evite cafeína para proteger o sono

O momento que realmente importa

  • 30–60 min pré: cafeína, citrulina, taurina, glicerol.

  • 2–3 h pré: nitratos dietéticos.

  • Diariamente, a qualquer hora: creatina e beta-alanina (saturação > tempo).

  • Carboidratos ajudam: para sessões de >60 min ou alto volume, adicione 15–30 g de carboidratos com seu pré.

Como ler o rótulo (auditoria rápida)

  1. Quantidades transparentes para cada ingrediente (sem “mistura patenteada”).

  2. Formas corretas: L-citrulina ≫ arginina básica; monohidrato para creatina.

  3. Dosagens dentro da faixa (tabela acima). Se um produto listar "complexo de citrulina 1 g", a dosagem está subdosada.

  4. Testado por terceiros e fabricado em instalações registradas pela GMP/FDA .

  5. Sanidade estimulante: cafeína abaixo de ~300 mg/porção; evite estimulantes do mercado cinza.

Protocolo de duas semanas para discar

  • Dias 1 a 3: Teste cafeína 100 a 150 mg isoladamente; observe a frequência cardíaca, a ansiedade e o sono.

  • Dias 4–6: Adicionar L-citrulina 6 g .

  • Dias 7 a 10: Adicione 1 a 2 g de taurina ou nitratos, dependendo do objetivo.

  • Dias 11 a 14: Adicione creatina e beta-alanina diariamente, se desejar.
    Monitore três sinais: velocidade/potência da barra , qualidade da sessão , latência do sono .

Segurança e armadilhas comuns

  • A cafeína consumida tarde danifica o sono. Pare de tomá-la cerca de 8 horas antes de dormir.

  • Interações: se você usa medicamentos para pressão arterial, ISRSs ou tem problemas cardiovasculares, converse com seu médico.

  • Mais não é melhor: dobrar as doses não duplica o desempenho.

  • Hidratação: estratégias de glicerol/nitrato funcionam melhor com fluidos adequados.

Receitas minimalistas (misturar com 250–400 ml de água)

  • Completo: L-citrulina 6 g + cafeína 150 mg + teanina 100 mg.

  • Bomba sem estimulantes: L-citrulina 8 g + taurina 1,5 g + glicerol (rendimento) 1,5 g.

  • Resistência: Nitratos 600 mg (2–3 h pré) + cafeína 2 mg/kg + sódio 500 mg.

Conclusão

Um pré-treino que funciona é transparente, dosado corretamente e sem graça de propósito. Escolha de 2 a 4 ingredientes comprovados, teste sua resposta e proteja seu sono. A consistência supera as fórmulas de pia da cozinha sempre.

Aviso: Este artigo tem fins exclusivamente educacionais e não constitui aconselhamento médico. Consulte seu profissional de saúde sobre suas necessidades pessoais, especialmente se você tiver problemas de saúde, tomar medicamentos ou estiver grávida/amamentando.