Duerma mejor, recupérese más rápido: rutina de relajación y apoyos con respaldo científico

Tiempo de lectura: 6–8 minutos

Dormir bien es la herramienta de recuperación más poderosa que tienes. Estabiliza el estado de ánimo, facilita las adaptaciones al entrenamiento y mejora la concentración al día siguiente. El objetivo no son trucos, sino una relajación tranquila y repetible, además de algunos apoyos basados ​​en la evidencia cuando sea necesario. Aquí tienes un marco minimalista que puedes personalizar.

Relajación de 90 minutos (simple y repetible)

Piensa en tu noche como tres etapas de calma. Mantén las luces bajas y muévete un poco más lento de lo habitual: la constancia supera a la perfección.

90–60 minutos antes de acostarse: Ordenar

• Luces tenues (bombillas cálidas o lámparas). La luz azul/blanca brillante retrasa la producción de melatonina.

• Enfríe la habitación a unos 18-20 °C (65-68 °F). Un ambiente más fresco ayuda a conciliar el sueño más rápido.

• Cierra el día: anota 3 puntos: lo que terminaste, lo que llevas al día siguiente y una victoria.

60–30 minutos — Reducir la marcha

• Indicaciones corporales suaves: 5 a 10 minutos de movilidad, estiramientos ligeros o una ducha tibia.

• Patrón de respiración: 4 segundos de inhalación, 6 segundos de exhalación durante 3 a 5 minutos.

• Pantallas apagadas o configuradas en modo muy cálido/nocturno . Si es posible, pon el teléfono en el cargador fuera del dormitorio.

Últimos 30 minutos: Seguridad en la señal

• Actividades de baja estimulación: un libro impreso, música tranquila o un breve escaneo corporal.

• Apagón, luego a la cama: oscuridad, silencio y frescor. El ruido blanco ayuda si vives en una zona ruidosa.

Pruebe la regla 3-2-1 como medida de protección: 3 horas antes de acostarse no consumir comidas copiosas, 2 horas no realizar trabajos intensos y 1 hora no usar pantallas.

Hábitos diurnos que hacen las noches más fáciles

• Luz de la mañana entre 30 y 60 minutos después de despertarse (al aire libre si es posible).

• El corte de cafeína se debe realizar aproximadamente 8 horas antes de acostarse (antes si es sensible).

• Movimiento la mayoría de los días; finalizar el entrenamiento duro al menos 3 a 4 horas antes de dormir.

• Precaución con el alcohol: puede producir somnolencia, pero puede impedir el sueño posteriormente.

• Nutrición nocturna: si tienes hambre, un pequeño refrigerio equilibrado (proteínas + carbohidratos) puede reducir los despertares.

Apoyos basados ​​en la evidencia (minimalistas, no consejos médicos)

Estos pueden complementar, no reemplazar, los hábitos de sueño. Use la dosis mínima efectiva , pruebe uno a la vez y consulte con su profesional de la salud si está embarazada, amamantando, tiene alguna afección o toma medicamentos.

• Magnesio (glicinato, taurato o citrato)
  Por qué: comúnmente es bajo en las dietas modernas; favorece la relajación.
  Cómo: ~100–200 mg de magnesio elemental, 60–90 minutos antes de acostarse.

• L-teanina
  Por qué: un aminoácido del té que puede promover la calma sin sedación.
  Modo de empleo: 100–200 mg a primera hora de la tarde o con magnesio.

• Glicina
  Por qué: puede favorecer el inicio y la calidad del sueño, posiblemente al promover una pequeña caída en la temperatura corporal central.
  Modo de empleo: mezclar 3 g en agua unos 30–60 minutos antes de acostarse.

• Apigenina (de la manzanilla)
  Por qué: se utiliza tradicionalmente para relajarse; algunas personas lo encuentran útil.
  Cómo: 50–100 mg 30–60 minutos antes de acostarse.

• Melatonina en dosis bajas (uso intencional)
  Por qué: ayuda a regular el sueño (jet lag o cambios de turno), no es un sedante nocturno.
  Modo de empleo: 0,3–1 mg, 60–90 minutos antes de la hora de acostarse deseada , para uso a corto plazo.

Consejo: Combina con cuidado. Una combinación suave y común es Magnesio + Teanina , con glicina añadida en los días de entrenamiento intenso.

Para personas activas: hábitos de recuperación que ayudan a dormir

• Termine de consumir proteínas y carbohidratos más temprano en la noche; las comidas grandes y tardías pueden aumentar los despertares nocturnos.

• Hidrátate de forma más inteligente: bebe líquidos antes y, después de la cena, bebe a sorbos, no de golpe.

• La creatina está bien por la noche (el horario es flexible), pero evita los pre-entrenamientos con muchos estimulantes a última hora del día.

• El contraste entre calor y frío (ducha tibia, dormitorio fresco) puede ser una fuerte señal para dormir después del entrenamiento.

Qué hacer si te despiertas a las 3 am

1. Manténgalo en un lugar con poca luz ; verifique la hora una vez y colóquelo boca abajo.

2. Respiración en caja (4-4-4-4) durante 2 a 3 minutos o un escaneo corporal.

3. Si está alerta después de ~20 minutos, levántese y realice una actividad tranquila con luz tenue (leer) hasta que vuelva a tener sueño.

Plan de implementación de dos semanas

Días 1 a 3 : Establezca el horario: elija la hora de acostarse y de despertarse (±30 minutos) y haga que el dormitorio sea fresco, oscuro y silencioso .
Días 4 a 7 : Comience la relajación de 90 minutos ; reduzca la cafeína antes; agregue luz matutina.
Días 8 a 10 : Pruebe un suplemento (p. ej., 100 mg de magnesio elemental). Registre el inicio del sueño y los despertares.
Días 11 a 14 : Si es necesario, añada L-teanina o glicina . Anote lo que no le parezca.

Usa un rastreador sencillo con tres campos: hora de dormirse , despertares nocturnos y energía matutina (1-5) . Las pequeñas mejoras cuentan.

Lista de verificación para el dormitorio (resultados rápidos)

• Cortinas opacas o antifaz para dormir

• 18–20 °C (65–68 °F)

• No hay LED parpadeantes ni luces del dispositivo

• Almohada fresca, ropa de cama transpirable.

• Opción de ruido blanco si vives en una zona ruidosa

Cuándo hablar con un profesional

• Insomnio persistente (>3 noches/semana durante >3 meses)

• Ronquidos fuertes, jadeos o dolores de cabeza matutinos (posible apnea del sueño)

• Piernas inquietas o ansiedad nocturna severa

• Si está tomando medicamentos o está tratando una condición de salud

La comida minimalista para llevar

1. Horario constante + 90 minutos de luz tenue y tranquila cada noche.

2. Un apoyo suave a la vez, la dosis efectiva más baja.

3. La luz de la mañana, eliminar la cafeína y una habitación fresca hacen más que cualquier “truco”.

Duerma bien esta noche: su recuperación, su estado de ánimo y su rendimiento mañana se lo agradecerán.

Aviso legal: Este contenido es solo para fines educativos y no constituye asesoramiento médico. Consulte siempre con su profesional de la salud sobre sus necesidades personales.