Pre-entrenamiento que realmente funciona: ingredientes y dosis basados ​​en evidencia

Pre-Workout That Actually Works — Evidence-based ingredients and dosages

Pre-entrenamiento que realmente funciona: ingredientes y dosis basados ​​en evidencia

Tiempo de lectura: 7–8 minutos

Un buen pre-entrenamiento debe ser transparente, tener la dosis correcta y ser simple. Sin polvo mágico ni mezclas artificiales. A continuación, encontrarás una guía con fundamento científico que puedes usar para evaluar cualquier etiqueta o crear una combinación minimalista que realmente funcione.

Referencia rápida: ingredientes que aportan su valor

Meta Ingrediente Dosis basada en evidencia Notas
Energía y potencia Cafeína 3–6 mg/kg de peso corporal (o 100–200 mg para comenzar), 30–60 min antes Mejora la potencia, el sprint y la vigilancia. Disminuir la dosis si se presenta ansiedad o se entrena tarde.
Flujo sanguíneo / “bombeo” L-citrulina 6–8 g (o 8 g de malato de citrulina 2:1 ) 45–60 min antes Más confiable que la arginina para aumentar la arginina/NO plasmática.
Capacidad de alta intensidad (esfuerzos de 1 a 4 minutos) Beta-alanina 3,2–6,4 g/día , dosis divididas Necesita saturación diaria (no aguda). Hormigueo = normal.
Fuerza/potencia y recuperación Monohidrato de creatina 3–5 g/día (carga opcional: 20 g/día × 5–7 días) El tiempo es flexible; incluya información diaria en lugar de “solo previa”.
Resistencia / costo de oxígeno Nitratos dietéticos (remolacha, nitrato de potasio) 400–800 mg de nitrato (≈6–12 mmol), 2–3 h antes No todos responden; evitar con ciertos medicamentos para la presión arterial.
Concentración con menos nerviosismo L-teanina (con cafeína) 100–200 mg junto con cafeína Suaviza el “borde”, útil para trabajar habilidades.
Hidratación celular Taurina 1–2 g , 30–60 min antes Puede ayudar a la resistencia y la termorregulación; también es ideal después del entrenamiento.
Potencia/compresión corporal (emergente) Betaína anhidra 2,5 g/día Mejor con uso diario; soporte de fuerza modesto.
Calor / sesiones largas Sodio 300–600 mg pre (más en personas con mucho sudor) Reduce el riesgo de calambres; agregue líquidos.
Hiperhidratación (bombeo) Glicerol (rendimiento) 1–2 g de glicerol , 30–60 min antes Requiere más agua; puede formar grumos en polvo.

Qué evitar: dosis bajas de arginina , mezclas con indicaciones poco precisas de "NO" y mezclas patentadas que ocultan las cantidades. Evite los estimulantes prohibidos o riesgosos (DMAA/DMHA, combinaciones con alto contenido de sinefrina).

Construye tu pre en base a la sesión

1) Fuerza/potencia (60–90 min gimnasio)

  • Cafeína : 2–4 mg/kg (comience con una dosis baja)

  • L-citrulina : 6–8 g

  • Creatina : 3–5 g (diariamente, horario flexible)

  • Opcional : Beta-Alanina (saturación diaria), L-Teanina 100–200 mg para concentrarse

2) Día de hipertrofia/bombeo

  • L-Citrulina : 8 g (límite superior)

  • Glicerol (rendimiento): 1–2 g + agua extra

  • Taurina : 1–2 g

  • Cafeína : opcional o dosis más ligera

3) Resistencia/acondicionamiento

  • Nitratos : 400–800 mg de nitrato, 2–3 h antes

  • Cafeína : 2–3 mg/kg (valor límite anterior para sesiones nocturnas)

  • Sodio : 300–600 mg + líquidos

  • Taurina : 1–2 g

4) Entrenamiento nocturno sin estímulos

  • L-citrulina : 6–8 g

  • Taurina : 1–2 g

  • Creatina : 3–5 g al día

  • Evite la cafeína para proteger el sueño

El tiempo que realmente importa

  • 30–60 min pre: cafeína, citrulina, taurina, glicerol.

  • 2–3 h pre: nitratos dietéticos.

  • Diariamente, en cualquier momento: creatina y beta-alanina (saturación > tiempo).

  • Los carbohidratos ayudan: para sesiones de más de 60 minutos o de alto volumen, agrega entre 15 y 30 g de carbohidratos a tu entrenamiento previo.

Cómo leer la etiqueta (auditoría rápida)

  1. Cantidades transparentes para cada ingrediente (sin “mezcla patentada”).

  2. Formas correctas: L-citrulina ≫ arginina básica; monohidrato de creatina.

  3. Dosis dentro del rango (tabla anterior). Si un producto indica "complejo de citrulina 1 g", la dosis es inferior a la recomendada.

  4. Probado por terceros y fabricado en instalaciones registradas por GMP / FDA .

  5. Salud mental con respecto a los estimulantes: consumir cafeína por debajo de ~300 mg/porción; evitar los estimulantes del mercado gris.

Protocolo de dos semanas para ponerlo a punto

  • Días 1 a 3: Pruebe con cafeína 100 a 150 mg sola; observe la frecuencia cardíaca, la ansiedad y el sueño.

  • Días 4-6: Añadir L-citrulina 6 g .

  • Días 7 a 10: Agregar taurina 1 a 2 g o nitratos según el objetivo.

  • Días 11 a 14: Incorpore diariamente creatina y beta-alanina en capas, si lo desea.
    Seguimiento de tres señales: velocidad/potencia de la barra , calidad de la sesión y latencia del sueño .

Seguridad y errores comunes

  • La cafeína tardía arruina el sueño: interrumpa su consumo unas 8 horas antes de acostarse.

  • Interacciones: si usa medicamentos para la presión arterial, ISRS o tiene problemas cardiovasculares, hable con su médico.

  • Más no es mejor: duplicar las dosis no duplicará el rendimiento.

  • Hidratación: las estrategias de glicerol/nitrato funcionan mejor con los líquidos adecuados.

Recetas minimalistas (mezclar con 250–400 ml de agua)

  • Todo terreno: L-citrulina 6 g + cafeína 150 mg + teanina 100 mg.

  • Bomba sin estimulantes: L-citrulina 8 g + taurina 1,5 g + glicerol (rendimiento) 1,5 g.

  • Resistencia: Nitratos 600 mg (2–3 h pre) + cafeína 2 mg/kg + sodio 500 mg.

En resumen

Un pre-entrenamiento efectivo es transparente, con la dosis correcta y aburrida a propósito. Elige de 2 a 4 ingredientes probados, evalúa tu respuesta y cuida tu sueño. La constancia siempre supera a las fórmulas convencionales.

Aviso legal: Este artículo es solo para fines educativos y no constituye consejo médico. Consulte con su profesional de la salud sobre sus necesidades personales, especialmente si padece alguna enfermedad, toma medicamentos o está embarazada o amamantando.